つらい肩こり首こり、もしかしてスマホ首かも？ストレートネックとは

更新日時 : 2021-09-29 18:26

近年、2人に1人がスマートフォンを利用しているといわれています。
スマートフォンは、知りたい情報を気軽に検索できるほか、面白い動画やアプリがあって、ついつい長時間利用してしまいがちですよね。

しかし、姿勢や生活習慣に注意しないと「スマホ首」という症状になってしまう恐れがあります。
スマホ首になると肩こりや首こりだけでなく、体全体に不調が現れるから厄介です。

そこで今回は、スマホ首の症状や原因、治し方や予防方法などを解説します。

あわせてセルフチェックの方法や、スマホ首に役立つおすすめグッズなども紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください！

スマホ首とは？

スマホ首とは、スマホを長時間使って頭を下に向けた姿勢が続いた結果、首付近が痛んでしまう状態を指します。
後頭部と鎖骨をつないでいる「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」という筋肉が収縮・緊張することによって、首の後ろがこったり、肩がこったりするのです。

スマホ首の症状

スマホ首の恐ろしいところは、首や肩の痛みをはじめ、さまざまな症状が併発する点です。
スマホ首の主な症状については以下のとおりです。

症状1．首こりや肩こり

筋肉が緊張したり、血流が悪くなったりすると、筋肉への酸素や栄養素の供給が不足してしまい、筋肉が硬直します。

筋肉が硬直すると末梢神経が圧迫され、その刺激が大脳に伝わり、首や肩の痛みを感じるわけです。
それだけでは済まず、痛みを感じたことにより筋肉や血管が収縮し、さらなる悪循環に陥っていきます。

スマホ首による肩こりや首こりは、症状が悪化すると、咳をするだけで痛みを感じてしまうことがあります。
放置すると厄介なので、事前に症状を理解して改善に向けた対策を行うことが大切です。

症状2．緊張型頭痛

スマホ首になると緊張性の頭痛が発生しやすくなります。
緊張型頭痛とは、過度の緊張やストレスによって発生する頭痛の総称です。

頭全体、あるいは、後頭部から首にかけて圧迫感を感じ、ときには首のこりや肩のこり、めまいなどをともないます。
頭痛のメカニズムは完全に解明されていませんが、疲労による筋肉の緊張や血管の圧迫、血液循環の不良などが原因とされています。

症状3．咳や吐き気

スマホを見る姿勢が悪いと、頭がい骨と頚椎（けいつい）の間の境目である後頭窩（こうとうか）が固まってしまうことが知られています。
後頭窩には自律神経の一つである迷走神経が走っています。

迷走神経は、首から胸部、内蔵、皮膚、血管などに広がっており、体全体の機能をコントロールしている神経です。
後頭窩の迷走神経が圧迫されると咳や吐き気がするとのことです。

症状4．自律神経失調症

首の骨の上部に負担が生じると自律神経失調症を併発する恐れがあります。
自律神経失調症とは、昼間に活発に働く交感神経と、夜に活発になる副交感神経のバランスが崩れた症状をさします。

自律神経失調症の主な症状は以下の通りです。

スマホ首になると心に関係する不調も現れる点は、意外な事実といえるでしょう。

症状5．頸椎椎間板（けいついついかんばん）ヘルニア

頸椎椎間板ヘルニアとは、頚椎の間にある椎間板が破れて各神経を圧迫する症状です。
ちなみに、頚椎とは肩と後頭部の間にある短い骨の部分です。

首の骨の下部に負担が生じると、手や腕がしびれることもあります。
悪化すると頸椎椎間板ヘルニアになることもあるので注意してください。

頸椎椎間板ヘルニアの具体的な症状は以下の通りです。

症状6．しわやたるみ

首のしわや顔まわりのたるみなどもスマホ首が関係しているとの見方があります。
血流の流れが悪くなることで、顔色がすぐれなかったり、疲れた表情になりやすいなど美容面でも悪影響を及ぼす可能性があります。

結論として、スマホ首は体調、心、見た目など、広範囲にわたって影響を与えます。
スマホ首にならないようにするためには、毎日の生活を見直して予防することが重要といえるでしょう。

ストレートネックとの関係は？

スマホ首はストレートネックを生じさせる原因だと疑われています。
ストレートネックとは、頚椎が「く」の字ではなく、まっすぐになってしまう状態です。

ストレートネックになると、頚椎本来のS字カーブが失われ、あごが前に突き出したような姿勢に変化してしまいます。
前傾姿勢が習慣化してしまうと、筋肉に負担がかかり、過緊張の状態が続き血流の流れが悪くなります。

これにより、肩・首周辺のこりだけではなく、重症化すると頭痛や手足のしびれなどの症状も現れる可能性があります。

頚椎はなぜ「く」の字？

頚椎は、一般的には「く」の字を描くような形をしています。なぜ、頸椎は「く」の字になっているのでしょうか。

人間の頭は約4～6kgの重さ（体重の約10%）があります。頸椎はその重さに耐えやすいように緩やかな曲線を持っているそうです。
その点、ストレートネックになると頭の重みが頚椎に直接のしかかり、首周辺の筋肉や神経に負担が生じやすくなります。

子供は「ストレートネック」になりにくい？

今まで「ストレートネック」は、子供が発症する可能性は低いとの見方がなされていました。
理由としては、子供の関節はしっかり固まっていないので、姿勢が保持されにくいからです。

しかし最近では、携帯型ゲーム機やスマホを持つ子どもが増え、長時間利用をすることから、肩こりや首こりに悩まされる子どもが増えてきました。
今や、ストレートネックは現代病になっており、大人だけでなく幅広い年代がかかる可能性があるといえます。

スマホ首の原因

スマホ首は、生活習慣によって発症してしまう症状です。
具体的な原因を知って、スマホ首にならないように心がけることが大切です。
早速、スマホ首の主な原因についてご説明します。

• 前かがみの姿勢
• 首を傾ける角度
• 高さの大きい枕を使っている
• 加齢

前かがみの姿勢

スマホ首と聞くと、スマホを見ることだけが原因に思えてしまうかもしれません。
しかし、前かがみになる姿勢であれば、スマホ首になってしまうリスクが同様に高まります。

たとえば、デスクワークもパソコンのモニターを見るために首を傾けてしまうので、スマホ首になりやすいです。
同様に読書や料理、掃除などに集中しているときも、うつむきがちになってしまわないよう注意しましょう！

首を傾ける角度

スマホ首になる原因は、首を傾ける角度にもあります。
スマホを見るときの首を傾ける角度によって、首の骨にかかる負担が変わるのです。

一般的に、首を傾けていない状態では首の骨にかかる負担は約4～6kg（頭の重さ分）だとされています。
しかし、30度に傾けると約18kg、60度に傾けると約27kgといった具合に、傾ける角度が大きくなるにつれて負担が増加していきます。

したがって、スマホ首にならないためには、スマホを見るときの角度を減らすことが重要です。

高さの大きい枕を使っている

枕の高さがあっていないと頚椎に負担がかかって、スマホ首になる可能性があります。
立っているときの正しい姿勢を寝ているときに保てる高さが理想です。
首にフィットして頚椎の自然なカーブを損なわない枕を取り入れるとよいでしょう。

また、枕を使わないで眠ると自然な状態を保てるように思えるかもしれません。
しかし、枕を使わないで寝ると後頭部が安定せず、場合によってはあごが引かれたうつむき姿勢になってしまい、頚椎に負担をかけるリスクがあります。

加齢

背骨は小さな骨が組み合わさっており、骨と骨の間に椎間板という軟骨が挟まれています。
椎間板がクッションの役割を果たしてくれるおかげで、私たちは背骨を曲げたり反らしたりできるのです。

ただ、椎間板は加齢によって柔軟性を失っていきます。
柔軟性を失うことで、やがて椎間板が直線的に固まってしまい、スマホ首が発症するといわれています。

スマホ首の改善方法

整骨院に通って専門医に施術してもらう方法もありますが、お金がかかってしまうのが気がかりです。
ここからは、自分で簡単にできる治し方をいくつか紹介します。自宅にいる時や仕事の合間などにぜひ試してみてください。

首まわりの血流をよくする方法

首のストレッチをすることで、首まわりの血流が良くなり、スマホ首の改善に繋がるでしょう。

ステップ1．肩に手をあてて鎖骨を押さえる

右手で左肩をつかんで、手のひらで鎖骨を押さえます。
その際、右脇を締めて鎖骨の下にある大胸筋を固定します。

ステップ2．首を後ろに倒す

鎖骨を押さえながら首をゆっくり後ろに倒していきます。
その際、首の横にある別の筋肉が先に伸びないよう、あご先を軽く上に向けるのがポイントです。

ステップ3．首を横にひねって胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）を伸ばす

首を後ろに曲げたままゆっくり右に倒してから、あご先を左上に向けます。
次に、耳たぶの下から胸鎖乳突筋が伸びるのを感じながらゆっくり深呼吸を5回行います。
片側のストレッチが終わったら、反対側も同様にストレッチしましょう。

ステップ4．頭を大きく回転させる

鎖骨を押さえたまま頭を大きく3回ずつ両方向に回転させ、胸鎖乳突筋をほぐしていきます。
このストレッチをすることによって、首周りの血流を促進させることができます。

体の前面をほぐす方法

スマートフォンやパソコンを長時間操作する人は、体前面の胸鎖乳突筋が凝り固まってしまいがちです。
ここからは体の前面を伸ばしていくストレッチの手順を紹介します。

ステップ1．足を前後に開いて腰に手を当てる

背筋を伸ばして立ったあとに、足を前後に開いて腰に手をあてます。その際に視線をまっすぐ前に向けます。

ステップ2．腰を押し出しながら上体を反らせる

手で腰を押しながらあごをあげて、腹・胸・首がそれぞれ伸びるように上体を反らしていきます。
後ろのかかとを浮かせたまま10秒キープし、同じ動作を3回繰り返します。
膝を曲げると胸や腹が伸びにくくなるので、膝を伸ばした状態を保つのがポイントです。

ストレッチは固まった筋肉をほぐし、血管の循環を良くしてくれます。
ストレッチを行うときは、筋肉が緩み、伸びやすくなっている状態のお風呂上がりが一番効果的でしょう。
また、マッサージ機などのスマホ首を解消するグッズ使用して、毎日の疲れやこりをほぐすのもおすすめです。

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スマホ首の予防方法

スマホ首は、頭を下に向けた姿勢が続いた結果として生じる症状です。そのため、日常的に頭が下がらないようにすることで予防できます。
早速、スマホ首の予防方法を解説していきます。

予防方法1．日常の姿勢に注意する

日常生活では姿勢が悪くなってしまうシーンがたくさんあります。
スマホ首にならないようにするためには、意識的に正しい姿勢を保つ工夫が必要です。

• 椅子に深くもたれかかり、左右の坐骨に均等に体重がかかるよう意識しながら骨盤を立てて座る。
• 背もたれには寄りかからず背筋がまっすぐになっていることを意識して座る。
• 顎（あご）を引いて、身体の真上に頭がくるようにする。
• 膝の角度は90度で、足の裏を地面につけて座る。
• 肩がすくんだり、丸まったりしないよう力を抜く。

上記のポイントを意識して座ることで、正しい姿勢が保たれます。

座ったときに坐骨に痛みを感じる人は、機能性クッションを使用するのもおすすめです。

スマホや本を読むとき

スマホを使うときに頭が下がらないように、スマホを目線の高さまで持ち上げて使う癖をつけることが重要です。
ただ、スマホに夢中になってしまうと、いつの間にか機器の位置が下がってしまうこともありえます。

そうならないようにスマホを握っている側の脇に反対の手を入れるようにしてみてください。
これにより、自然とスマホを持つ手の高さがあがり、その位置で固定されます。
また、お腹を突き出すように腰を反らせると、さらに頭が下がりにくくなるでしょう。

スマホだけでなく本や雑誌を読むときなども頭が下がってしまいがちです。
スマホを見るとき以外にも油断せずに視線の位置が高くなるよう工夫しましょう。

パソコンの画面を見るとき

パソコンのモニターを見るときも高さに配慮しなければなりません。目線のやや下くらいにモニターがあると丁度よいとされています。
低くならないようにモニターの位置を高めてしまうと目が疲れやすくなってしまうので注意しましょう。

特にノートパソコンは、画面やキーボードの位置が低く、覗き込むように見てしまうため悪い姿勢になりやすいと言われています。
画面の高さを調整するためには、モニターアームやスタンドを導入するのがおすすめです。

日頃からのテレワークなどで肩や首に不調を感じている人は、一度検討してみてはいかがでしょうか。

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こんな場面にも注意！

台所で洗いものをするときも前かがみになってしまいがちです。
洗い物をするときは足を前後に開いて立つと姿勢が良くなるので試してみてください。

また、靴を履くときも前かがみになってしまいがちです。
毎日の動作であることから、意識しないと日常的に首に負担を与えてしまいかねません。
したがって、長めの靴べらを用意してスムーズに靴を履けるような環境を整えることをおすすめします。

予防方法2．枕の高さを低くしていく

枕の高さが大きいとスマホ首になりやすいのであれば、低い高さの枕を使うことをおすすめします。
ただ、今まで高い枕で寝ていた人が低い枕で寝ようとすると、違和感があって眠りづらいこともあるかもしれません。

その場合は、徐々に枕を低くしていく方法がおすすめです。
まず、低い枕のうえにタオルを敷いて、眠りやすい高さに調整します。
その後、数日をかけて重ねたタオルを減らしていき、高さが低くても自然な寝心地を感じるようになれば成功です。

バスタオルで枕を作る方法も

枕を買い替えるのが面倒であれば、バスタオルで低い枕を作るテクニックをおすすめします。

バスタオル枕の作り方は以下の通りです。

• バスタオルを平らな場所で広げる
• 長さが短いほうをつまんでバスタオルを半分に折る
• 1回目に折りたたんだ方向と垂直の方向に半分に折る
• 2回目に折りたたんだ方向と垂直の方向にまるめていく
• 円筒の形にまるまったら完成

このようにバスタオル枕は気軽に作れます。しかも、首のカーブを損なわずに済む形状であり、スマホ首を和らげるのに役立つことでしょう。
ただ、タオルは反発性がないので圧迫感が生じ、寝心地が悪く感じてしまうケースもあるようです。
コストと寝心地を比べて活用を検討してみてください。

毎日のコリを少しでも解消するために、ハンディマッサージャーなどのグッズを使用するのもおすすめです。
最近では、コリを解消するのと一緒に、筋肉のケアをできるものなどもあります。

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スマホ首の不調を和らげる方法

スマホ首にならないように注意しても、体の不調が発生してしまうこともあるでしょう。
そんなときに試したい3つの方法を不調別に詳しくご紹介していきます。

• 頭痛や眼精疲労
• 首こり
• 肩こり

頭痛や眼精疲労

頭痛や眼精疲労の解消に適したツボを3種類紹介します。

和髎（わりょう）

和髎（わりょう）は、もみあげ付近に位置するツボです。
疲れ目やかすみ目などの眼精疲労を和らげるのに適しています。

天柱（てんちゅう）

天柱（てんちゅう）は後頭部のうなじの生え際付近にある筋肉の盛り上がった部分のツボです。
頭痛や眼精疲労だけでなく、自律神経を整える働きも期待できます。

風池（ふうち）

風池（ふうち）は、天柱から指1本分外側にある後頭部のツボです。
首筋から肩の血流の流れを促進し、頭痛や眼精疲労を和らげるとされています。

首こり

蒸しタオルで首の筋肉を温めて血流を促進する方法があります。
蒸しタオルの作り方は簡単です。水で濡らしたタオルを絞ってから電子レンジ（500W～600W）で約1分ほど加熱します。
程よい温度になったらビニール袋に入れて、首の根本から鎖骨、肩全体にあてます。首付近の緊張がじんわりと和らいでいくのを感じるはずです。

肩こり

肩こりを解消するには、緊張した筋肉をほぐし、血行不良を改善することが大切です。その点、有酸素運動がピッタリです。
有酸素運動を行うと血流が促進されて、体全体に酸素や栄養が循環しやすくなります。
ジョギングや水泳、ヨガなどの運動を週2～3回程度取り入れるとよいでしょう。

その他にも、肩こりや首こりの解消グッズを使用することで、痛みを和らげることもできるので、ぜひグッズの導入も検討してみてくださいね。

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スマホ首のチェック法

スマホ首を知るためにレントゲン検査を行うという手もありますが、少し大ごとに感じてしまいますよね。
そう思われる人は、自分でスマホ首を判定する方法を試してみてください。

セルフチェックの方法は非常にシンプルで、背中を壁にくっつけて気を付けの姿勢で直立をするだけです。
頚椎（けいつい）が正常だと、後頭部、肩甲骨、お尻、かかとが自然に壁に接します。

反対にスマホ首になっていると、後頭部が壁につきません。
意識的に首を後ろに倒さないと壁につかない人は、スマホ首の可能性が高いといえるでしょう。
仮に後頭部が付いたとしても、息苦しかったり姿勢が辛かったりする場合も同様です。

スマホ首のセルフチェックリスト

自分でも気づかないうちにスマホ首になっている人もいるでしょう。
ここでは、スマホ首の兆候や症状をチェックリストにまとめているので、スマホ首になっていないか気になる人はぜひ活用してみてください。

スマホ首のセルフチェックリスト【スマホ編】
	スマホを見ている時間が長い
	スマホがないと不安に感じる
	寝る前にスマホをいじっている
	スマホの使用時に肩こりや首こりを感じる

スマホ首のセルフチェックリスト【姿勢編】
	あごが前に突き出している
	姿勢が猫背である
	壁に背中を付けたとき後頭部だけ壁につかない
	前かがみになる動作が多い
	長時間同じ姿勢を続けがち

スマホ首のセルフチェックリスト【体調編】
	肩や首のこりを感じる
	目が疲れている
	睡眠不足を感じる
	体がだるい
	頭痛がする
	動悸、めまいがする
	せきや吐き気がある
	耳鳴りがする
	喉に違和感がある
	背中に痛みがある
	手や腕がしびれる

スマホ首のセルフチェックリスト【メンタル編】
	気分がふさぎ込んでしまう
	不安を感じる
	イライラする
	やる気が出ない

いかがでしたでしょうか。チェック項目が多い人はスマホ首の兆候がある可能性が高いといえます。
肩や首のこりが気になる人は、先ほど紹介したスマホ首の不調を和らげる方法をぜひ参考にしてみてください。

スマホ首を解消するおすすめグッズ3選

ここからは、スマホ首を和らげるおすすめグッズをご紹介します。
スマホ首にお悩みの人や、少しでも痛みを解消させたいという人はぜひ参考にしてみてください。

 【アテックス】ルルド リラミンゴ ブラック AX-KXL3200GD

タイプ	ハンディマッサージ
治療部位	肩、腰、手のひら
本体サイズ（幅×高さ×長さ）	約230 × 約60 × 約360mm
質量	約350g（電池含まず）

【ドクターエア】3DネックマッサージャーS ブラウン MN-04-BR

タイプ	ネックマッサージ
治療部位	肩、首、腰、背中、足など
本体サイズ（幅×高さ×奥行)	約450 × 約520 × 約140 mm
質量	約1.7kg（本体のみ）

【パナソニック】高周波治療器 「CoriCoran」 コリコラン ブラック 2個入り EW-RA500-K

タイプ	電気治療器
治療部位	肩、腰
本体サイズ（高さ×外径φ ）	約8.5 × 約33.0 mm（コリコラン本体）
質量	約6g（コリコラン本体）

まとめ

今回は、スマホ首の概要をはじめ、具体的な症状などをお伝えしました。
スマホ首は体や心などにさまざまな悪影響があると知り、対策の必要性を改めて感じた人もいるのではないでしょうか。

ただ、家事や仕事で忙しい毎日を送っていると、マッサージをしたり、運動をしたりする時間が取れない人もいるかもしれません。
また最近では、小学生などの若年層でも、気付かぬうちに「スマホ首」になりかけているという可能性もあるでしょう。

そんなときはスマホ首を解消するアイテムを利用するのも一つの手です。
スマホの見過ぎで首付近の不調を感じている人は、ぜひ導入を検討してみてはいかがでしょうか。

ノジマ店頭では、マッサージグッズの取り扱いはもちろん、実際にマッサージ機をお試しできる商品などもございます。
アルコール消毒や検温などの感染対策も徹底し、安心してお買い物していただける環境作りに努めておりますので、ぜひお気軽にお越しください。

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